Foie gras, bûche, chocolat… Vous n’avez pas résisté aux repas de fête et maintenant : haro sur le gras. Vous culpabilisez. À tort. Car il y a matières grasses et matières grasses. Certaines sont à consommer avec modération quand d’autres sont essentielles à notre santé. Voici quelques bons repères pour une année légère et en bonne santé.
Le gras, indispensable à notre santé
Les graisses, ou lipides, font partie de l’alimentation humaine depuis toujours. Elles donnent goût et saveur à ce que nous mangeons, favorisent la satiété et sont indispensables à notre santé. Elles contribuent à la régulation se la température corporelle, à la structure au bon fonctionnement de nos cellules et notamment celles du cerveau (cf encadré). Elles jouent un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines, la synthèse d’hormones essentielles (hormones sexuelles), l’absorption de vitamines, donnent de l’éclat au teint et aux cheveux. Ce sont pour certaines des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer. C’est pourquoi l’ANSES[1] recommande aujourd’hui d’élever la part des graisses à 35-40 % des calories alimentaires, soit 60 à 90 grammes quotidiens, selon le sexe et la taille.
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Les « bonnes graisses » et leurs bienfaits
Considérés comme de « bons gras », les lipides monoinsaturés (ou oméga-9) ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire. L’huile d’olive en est la principale source, mais les noix, les arachides et l’avocat en renferment aussi de bonnes quantités. Les oméga-9 sont liquides à température ambiante, et supportent bien la chaleur : on peut donc les utiliser pour la cuisson. Egalement au palmarès des « bonnes graisses », les acides gras polyinsaturés sont dits « essentiels », car l’organisme ne pouvant les fabriquer lui-même, il faut les puiser dans l’alimentation. On distingue deux familles d’acides gras polyinsaturés. Les oméga-6, que l’on trouve dans les huiles de soja, de maïs, de tournesol, interviennent particulièrement dans la constitution de la membrane cellulaire et ont des propriétés anti-inflammatoires. Les oméga-3, présents dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng), huiles de noix et de colza sont à l’origine de la prescription de consommer au moins deux fois par semaine du poisson (dont au moins une fois du poisson gras), afin de diviser par deux le risque d’infarctus (et plus encore le risque d’AVC!)
Oméga-3 – oméga-6 : le duo gagnant à optimiser
Ce n’est pas tant la quantité consommée d’oméga-3 et d’oméga-6 qui est importante, mais le rapport entre ces deux sources. En effet, notre organisme fonctionne de manière optimale avec un certain ratio oméga-6/oméga-3. Celui-ci doit respecter un équilibre de un pour quatre. Sinon, l’excès d’oméga-6 se traduit par un déficit d’oméga-3. En France actuellement, le ratio est de 1 pour 20. La consommation d’oméga-6 est donc largement excédentaire !
Les mauvaises graisses, pas si mauvaises que ça
On a longtemps opposé aux « bons » acides gras insaturés, les « mauvais » acides gras saturés (AGS), générateurs de cholestérol, qu’on trouve dans les graisses solides (beurre, crème, lard et autres graisses animales… ). Mais cette notion est à nuancer car notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour. De plus, il existe une grande variété de ces acides dont la composition diffère. Il convient donc d’en consommer avec en choisissant bien ses sources : noix de coco pour sa teneur en acide laurique aux propriétés digestives et immunitaires, chocolat noir, pour sa teneur en polyphénols aux vertus antioxydantes et autres qualités (lien vers article « chocolat : 5 bonnes raisons de craquer »), etc.
L’huile de palme mise à l’index
L’huile de palme est pointée du doigt, comme la plus à risque des huiles végétales pour la santé, en particulier pour les maladies cardiovasculaires. Parce qu’elle contient environ 50 % d’acide palmitique, un acide gras que nous fabriquons déjà en quantité. Cet acide fourni par l’alimentation s’accumule en supplément de l’acide fabriqué par notre organisme, et le «trop» est rapidement atteint, en particulier si l’on mange gras et sucré. Reste que l’acide palmitique, s’il augmente certes le taux de cholestérol plus que d’autres acides gras saturés, n’est actuellement consommé qu’à raison de trois à quatre grammes par jour et par Français, sur une consommation totale moyenne recommandée de 80 grammes de matière grasse.
Les acides gras « trans » : un vrai danger !
Les acides gras dits « trans » et les huiles partiellement hydrogénées, issus des processus industriels sont eux véritablement nocifs. On les accuse, entre autres, d’augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Afin de les éviter, mieux vaut limiter les fast-foods, plats préparés, pâtisseries, biscuits et autres produits industriels.
Notre cerveau aime le gras
Si notre cerveau se nourrit essentiellement de glucose, il a aussi besoin de lipides. 60% de sa matière sèche est constituée de gras. Les membranes des neurones et des cellules gliales, qui ont un rôle de soutien et de protection du tissu nerveux, sont faites de lipides. Tout comme la myéline, cette gaine qui isole les fibres nerveuses, et permet de communiquer le message nerveux. Certains lipides sont plus importants que d’autres pour l’activité cérébrale. C’est le cas des oméga-3 et des oméga-6. Ces acides gras polyinsaturés représentent environ 30% des lipides du cerveau et sont impliqués dans la neurotransmission, la survie des cellules, la neuro-inflammation et, par conséquent, agissent sur l’humeur et la mémoire. Selon certaines études, une carence ou un déséquilibre en un acide gras peut affecter le fonctionnement du cerveau. Il existe un lien très net chez l’homme entre un taux d’oméga-3 insuffisant et l’incidence de maladies neurologiques avec une composante inflammatoire, comme la maladie d’Alzheimer, de Parkinson ou encore certains types de dépression.
[1] Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
