Atteinte d’un cancer du sein, Kenza, architecte d’intérieur de 49 ans – a subi une mastectomie totale du sein droit il y a 3 ans. Aujourd’hui, alors même qu’elle est en récidive et en traitement avec des douleurs articulaires, elle se rend à la salle de sport trois fois par semaine alternant yoga et cours de cycling.
« Le sport pour moi est essentiel, c’est un mode de survie » explique-t-elle. Le dimanche, quand j’organise ma semaine, je cale en priorité tous les cours de sport et je ne les annule qu’en cas de force majeure. Le yoga et le cycling m’aident à combattre les effets secondaires du traitement et me procurent une meilleure résistance à la fatigue », témoigne-t-elle.
Les nombreuses vertus de l’activité physique
On le sait tous. L’activité physique améliore notre santé physique et mentale. Elle protège contre la survenue de nombreuses maladies (cardiovasculaires, diabète…) et de certains cancers et réduit les risques de récidive. Elle est aussi un outil efficace de lutte contre la dépression, le stress, les insomnies et le processus de vieillissement. Certes la sédentarité reste un fléau, mais 20 ans après l’apparition des premières mentions publicitaires « Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière », les bonnes pratiques gagnent du terrain. Depuis mars 2022, une loi vise à développer le sport-santé et consacre l’activité physique comme un traitement thérapeutique à part entière ! Mais quelle activité physique choisir quand on souffre d’une affection de longue durée ou d’un handicap, et qu’on a décroché ? Par où commencer ? À quel rythme ? Quelle intensité ? Et comment se motiver ?
Marcher. Chacun à son rythme
« L’objectif d’une activité physique, c’est d’être bien dans son corps et même souvent, de le redécouvrir » explique Floriane, éducatrice sportif handisport. Et si elle conseille de suivre scrupuleusement les recommandations du médecin ou de l’oncologue, elle oriente vers des activités qui n’induisent pas de « choc ». Une activité physique efficace devra plus précisément faire travailler la posture et le renforcement musculaire pour redresser le corps et remobiliser les muscles, les étirements pour soulager les zones contractées et ressentir les muscles en douceur et le cardio-respiratoire pour améliorer les fonctions cardiaques et de respiration. Dès lors, vous avez le choix entre plusieurs activités, à l’unité ou à combiner. Au registre des disciplines conseillées, il y a tout d’abord la marche. La marche quotidienne pour se déplacer d’un point à un autre, au lieu de prendre voiture ou bus, mais aussi la marche nordique, plus dynamique que la randonnée. Elle accentue le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de bâtons. Un cran au-dessus, la marche sportive se pratique à un rythme soutenu et nécessite de travailler le souffle, l’endurance et presque tous les muscles.
Une activité physique, oui, mais tout en douceur
La gymnastique douce travaille le renforcement musculaire avec du petit matériel comme des élastiques ou des poids de 500 gr ou 1kg. Par gym douce, on entend aussi yoga, tai-chi – gymnastique énergétique globale qui met l’accent sur la précision du geste, la maîtrise de la respiration et la méditation – ou gi-kong, qui fait appel à une diversité de mouvements très lents, de postures immobiles, d’étirements, d’exercices respiratoires, de visualisation et méditation. Autant de disciplines qui vont chercher le muscle en profondeur et obligent à prendre conscience de son corps, entre équilibre, muscle profond, respiration et postures. Ces disciplines sont particulièrement recommandées pour les femmes ayant subi une ablation du sein par exemple, car elles devront travailler l’élasticité de cette zone et l’adhérence musculaire. Elles pourront aussi choisir la danse qui s’avère un très bon moyen de retrouver son corps et sa féminité. Enfin, la natation est très recommandée, à condition de pouvoir se baigner (plaies, cicatrisation…). Dans l’eau, les personnes privées de la station debout, peuvent la retrouver. Tout est possible et il y a peu de mouvements qu’on ne puisse pas faire, que ce soit avec de l’aide ou sans. Tous les mouvements se font en douceur et on est protégé par l’eau qui nous porte », précise Floriane.
Quelle que soit l’option choisie, tentez de privilégier les extérieurs : parcs, bois, bords de lacs ou de mer… si vous le pouvez. On y respire beaucoup mieux qu’en salle et la transmission de virus y est moindre. C’est aussi bon pour le mental car la nature apaise, calme et améliore la concentration.
Un bon coach pour démarrer
Mais commencer seul(e) peut s’avérer compliqué. Un éducateur spécialisé vous sera d’une aide précieuse pour les premières séances puis lorsque vous rencontrerez des difficultés ou que vos besoins évolueront. Recommandé le plus souvent par votre kiné, oncologue ou médecin, il pourra rester en lien avec lui pour un meilleur suivi. Vous pourrez ainsi faire appel à lui pour vous lancer, avant de devenir de plus en plus autonome. Car sans un coach au début, comment s’assurer des mouvements justes ? Quand j’ai repris le sport après une immobilisation forcée, j’ai fait appel à un professeur spécialisé pour suivre des exercices spécifiques pour mon bras. Mon corps avait changé, j’avais perdu 10 kg et un sein, mais aussi de la réactivité et de l’amplitude dans mon bras. J’avais besoin de reprendre confiance en moi, mais je préférais être accompagnée, de peur de faire des bêtises », explique Kenza.
Le bon coach devra avoir les bons diplômes et une licence Staps en particulier. Sachez que cette profession est encadrée et rattachée au Ministère de la Jeunesse et des sports. Il devra donc être capable de vous présenter une carte professionnelle. Ensuite, il vous reviendra de le tester. Demandez-lui, par exemple, de situer un muscle singulier dans le corps. Outre ses connaissances, il devra se montrer attentif, à l’écoute, patient et en capacité de s’adapter à toutes les situations et tous les handicaps.
Régularité, persévérance et… indulgence !
Une fréquence de 1 à 3 fois par semaine avec des séances entre 30 minutes à 1 heure est vivement conseillée. « Il vaut mieux un peu d’activité tous les jours plutôt qu’une fois de temps en temps » insiste Nicolas, qui a fondé l’appli sportive inclusive Smartflex pour faire entrer le sport dans le quotidien de tous, quel que soit l’âge, la condition physique et les aptitudes. Sachez qu’en ce domaine comme dans d’autres, le mental est la clé. Au début, c’est peut être un effort un peu désagréable, puis avec le temps, cela devient une habitude que vous questionnez de moins en moins. Voire même, un besoin que votre corps exprime et que vous saurez reconnaître. Sachez aussi que c’est dans la régularité et la persévérance que tout se joue. Inutile de faire des programmes millimétrés, car vous connaitrez des périodes plus propices que d’autres à l’activité en fonction de votre maladie, de son stade, de vos traitements et de votre état. « J’ai vu des patients pratiquer 1 heure de vélo sans aucun problème, puis le lendemain, ne plus pouvoir faire que 10 minutes » constate Nicolas, coach sportif professionnel certifié en activités physiques adaptées (APA) et thérapeute sportif spécialisé en cancérologie. La fatigue est un vrai sujet, reconnaît Kenza. Quand on se sent fatiguée, c’est là qu’il faut aller faire du sport. J’en sors chaque fois avec une énergie nouvelle, et cela m’aide beaucoup. »
Décider de consacrer un laps de temps à bouger, c’est décider de se bousculer. Pour faciliter la démarche, pourquoi ne pas enrôler ami(e)s, voisins, relations… et créer un groupe whatsapp ? « Pratiquer à plusieurs, c’est un moteur puissant de motivation mais, aussi une façon de rompre l’isolement induit par la maladie, explique Nicolas. C’est donc bénéfique pour la motivation et l’émulation, mais aussi pour le bien-être mental et le lien social par la même occasion ». Poser un cadre, bloquer des créneaux et s’agripper à ce nouvel emploi du temps, c’est bien. « Mais le but c’est quand même de rester dans le plaisir de pratiquer », précise-t-il. Sachant que quel que soit le temps ou la saison, la sérotonine, les endorphines et la fierté de ne pas avoir succombé à la facilité procurent un mélange d’euphorie et de plénitude dont vous ne pourrez plus vous passer.
Les 10 tips d’une activité physique bénéfique
- Opter pour discipline douce : marches, gym, yoga, taï-chi, danse, natation, vélo en salle, gi-kong.
- Solliciter un coach ou un éducateur APA diplômé et recommandé par votre médecin.
- Enrôler des amis, collègues, voisins (voire constituer un groupe WhatsApp).
- Pratiquer 1 à 3 fois par semaine.
- Des séances entre 30 minutes à 1 heure ou 15 minutes tous les jours.
- Privilégier les extérieurs et la nature en particulier.
- Faire preuve de régularité et de persévérance.
- Rester dans le plaisir.
- Être indulgent avec soi-même et accepter les irrégularités de ses performances et de son état.
- Bien choisir le lieu de pratique, à visiter avant de vous lancer.
M-FR-00010147-1.0 – Établi en novembre 2023
