5 conseils pour mieux dormir

5 conseils pour mieux dormir

Annonce d’une maladie grave, traitements éprouvants, stress d’une opération à venir… il n’est pas rare d’avoir un sommeil perturbé. D’où l’importance de mettre en place toutes les conditions favorables à un sommeil de qualité.

Soigner le rituel du coucher

Pour bien s’endormir et avoir un sommeil de qualité, il est souhaitable d’avoir une chambre calme, bien aérée, aussi sombre que possible et à une température fraîche (18°C). Pour optimiser le sommeil, la pièce se doit d’être propre et reposante et avec un matelas confortable, c’est idéal. Tous les spécialistes le disent, mieux vaut se coucher à peu près à la même heure tous les soirs, pour imposer en douceur le bon rythme à son organisme. Dès les premiers signes de fatigue (bâillements, paupières lourdes…), inutile de lutter pour ne pas prendre le risque de rater le train du sommeil. Lecture, musique, relaxation… à chacun son rituel, mais mieux vaut éviter les écrans et lumières artificielles, ainsi que les activités trop stimulantes.

Veiller à une régularité : les grasses matinées le week-end ne font pas de miracles!

Gare à l’illusion de la grasse matinée. Beaucoup de personnes, les jeunes notamment, se disent que ce n’est pas un problème de peu dormir en semaine car ils récupèreront le week-end. Mais selon les spécialistes, ces grasses matinées ne sont pas bonnes pour le sommeil, car elles perturbent trop la régularité du rythme éveil-sommeil. L’horloge biologique qui a besoin de signaux réguliers dans les heures de coucher et surtout de lever est ainsi désynchronisée.

Opter pour l’alimentation du « bon dormeur »

L’alimentation joue aussi un rôle déterminant. Plus on mange varié et équilibré, mieux on dort. Inversement, des repas trop lourds retardent l’endormissement. Si l’alcool favorise certes quant à lui l’endormissement, c’est un faux ami puisqu’il perturbe le cycle du sommeil et aggrave le ronflement. De même, une consommation excessive de café, thé, ou soda à la caféine est déconseillée.

Pratiquer une activité physique pour réduire les tensions

Le sport a des effets vertueux sur le sommeil en permettant de réduire les tensions. Encore faut il être en capacité de pratiquer une activité sportive. A minima, un peu de marche si c’est possible peut favoriser le sommeil. A noter que les effets les plus positifs sont ressentis si la séance d’activité physique se déroule entre 4 et 8 heures avant de se coucher. Inutile de dépasser une durée d’une heure et d’opter pour une intensité trop importante. La pratique doit être régulière.

Lutter contre le stress

Le stress étant très souvent à l’origine des problèmes d’endormissement (cf encadré), il est souhaitable de prendre « le mal à la racine ». Psychothérapie, acupuncture, relaxation, sophrologie, cohérence cardiaque… ce qui convient à certaines personnes ne convient pas toujours à d’autres. En revanche, il est important de ne pas être dans le déni, et de chercher à éliminer ces troubles pour retrouver plus de sérénité.

L’enquête réalisée pour la Journée du sommeil 2019 s’intéresse à l’impact des modes de vie sur le sommeil et à l’impact du stress.

Le sondage réalisé à cette occasion par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) met en avant le fait que le déficit de sommeil quotidien des 18-24 ans est de 2h16 en semaine par rapport au week-end ! Ce n’est pas beaucoup mieux du côté des adultes, chez lesquels une « dette de sommeil chronique » est observée. En moyenne, ils déclarent dormir 6h57 en semaine et 8h14 le week-end.
Parmi les répondants de ce sondage, près d’une personne sur deux se déclare « stressée », et parmi elles, 8% se disent même « très stressées ». Sans surprise le stress affecte leur sommeil, si bien qu’elles dorment généralement 6h ou moins. Un tiers des Français ne sont pas satisfaits de la qualité de leur sommeil.

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